Диета с имитацией голодания: слишком хорошо, чтобы быть правдой?

Это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой. Пятидневная диета, которая обещает не только более стройное тело, но и заманчивую возможность увеличения продолжительности жизни, улучшения здоровья сердца и снижения воспаления.

Названная «диетой, имитирующей голодание», потому что она обеспечивает все преимущества голодания, включая уничтожение жира на животе и снижение холестерина, при этом позволяя вам есть, эта пятидневная диета была создана профессором Вальтером Лонго, биогеронтологом и директором Института долголетия Университета Южной Калифорнии.

Пятидневное «голодание» уже показало замедление старения в исследованиях на животных, но теперь эти преимущества были воспроизведены и у людей.

Тесты 100 участников исследования, которые следовали режиму в течение трех или четырех месяцев, придерживаясь диеты в течение пяти дней, а затем питаясь нормально в остальные 25 дней, показали, что их клетки и иммунные системы действовали более молодым образом. Дальнейший анализ образцов крови показал, что они обратили свой биологический возраст на два с половиной года.

Когда тело входит в режим голодания, это поддерживает клеточное омоложение и долголетие. Наши тела созданы для голодания («это буквально причина, по которой мы носим жир на теле», говорит доктор Джейсон Фанг, нефролог, эксперт по голоданию и автор книги «Код ожирения»), и люди практиковали голодание на протяжении тысячелетий, но большинство из нас не может придерживаться длительного голодания, пить только воду и при этом вести нормальную жизнь.

Вот где вступает в игру «диета, имитирующая голодание»: способ достижения тех же результатов, что и при полном голодании, но с решающим преимуществом — возможностью что-то есть. «Диета, имитирующая голодание (FMD), облегчает людям более длительное голодание [пять дней], так как есть некоторая структура и некоторое питание», объясняет доктор Фанг.

Исследования профессора Лонго привели его к открытию того, как именно наши клетки обнаруживают пищу — отсюда он создал специфический низкокалорийный план питания.

Пятидневная диета варьируется от 1100 калорий в первый день до 800 калорий со второго по пятый день, состоящих из продуктов на растительной основе, с низким содержанием сахара, низким содержанием белка и содержащих исследовательски подтвержденный комплекс питательных веществ.

Эта комбинация переводит тело в режим голодания, что означает, что вы используете жировые клетки для топлива и расходуете старые мертвые клетки — процесс, известный как аутофагия.

Как голодание атакует жир на животе

Преимущества для нашей талии особенно заметны. Профессор Лонго говорит, что голодание атакует абдоминальный жир, не затрагивая мышечную массу (в отличие от большинства других диет, которые, по его словам, «вызывают потерю жира, воды, иногда мышечной массы и плотности костей»). «В среднем общая популяция теряет 5-6 фунтов веса, в основном жира, после трех циклов пятидневной FMD», добавляет он.

Его специфическая диета, называемая Pro-Lon (сокращение от «pro-longevity»), получила первый в истории патент на «Продвижение долголетия и продолжительности здоровой жизни» и прошла более десяти лет исследований как на животных, так и на людях, с публикациями, изучающими ее влияние на ряд аспектов здоровья, от влияния FMD на старение до рака — опубликованных в нескольких научных журналах. Одно опубликованное исследование показало, что помимо потери веса тела — в частности, абдоминального жира — те, кто следовал ProLon в течение пяти дней в месяц на протяжении трех месяцев, наблюдали снижение кровяного давления и холестерина, а также увеличение производства стволовых клеток, а также снижение уровня инсулиноподобного фактора роста (IGF-1), гормона, связанного с риском рака, когда он повышен.

В настоящее время проводится несколько клинических испытаний, чтобы посмотреть, как это может помочь пациентам с раком, что профессор Лонго описывает как «очень многообещающее».

«Я знаю из завершенных или помощи в завершении ряда клинических испытаний, что множественные ежегодные циклы FMD могут иметь ряд очень благоприятных эффектов на факторы риска старения и заболеваний», говорит профессор Вальтер, который также написал книгу «Диета долголетия». Поскольку почти две трети из нас в Великобритании сейчас либо имеют избыточный вес, либо страдают ожирением, может ли это быть ответом на бомбу замедленного действия ожирения в Великобритании? «FMD может быть отличным способом контроля веса, особенно потому, что она не требует нежелательных изменений в повседневной диете, и ее можно делать, когда человек готов к этому», добавляет он.

Для тех, кто предпочитает настоящую еду, британский нутрициолог Риан Стивенсон разработала программу, основанную на принципах FMD (растительная основа, низкая калорийность), предоставляя рецепты, которые вы можете приготовить сами. Ее пятидневное «голодание» включает смузи, салаты из киноа и ужины с грибными спагетти из цукини, а также регулярные записанные сеансы йоги. «Поскольку мы снизили калории, но сохранили высокую плотность питательных веществ, люди сообщали, что у них гораздо больше энергии, чем они ожидали», говорит она.

«Это короткий, контролируемый период калорического ограничения в сочетании с отдыхом и продуктами, которые предназначены для улучшения восстановления, микробного здоровья и способствуют здоровому уровню сахара в крови», объясняет Стивенсон. «Ключевое отличие между диетой, имитирующей голодание, и другими диетами с ограничением калорий заключается в том, что они низкобелковые, что запускает клеточное восстановление. Они показали, что FMD активирует nTOR, путь, который регулирует аутофагию, процесс самоочищения. Она также разработана для поддержания инсулина и сахара в крови ниже определенного базового уровня, чтобы тело использовало свои жировые запасы для топлива и включало пути клеточной регенерации».

Элиза Дженкинс, 46-летняя мать троих детей со стрессовой работой юриста, попробовала онлайн-программу «5-дневное очищение» и говорит, что чувствовала себя удивительно хорошо на ней. «У меня был настоящий всплеск энергии на третий день, и хотя это было месяцы назад, я чувствую себя более энергичной с тех пор». Были и другие преимущества — потеря половины стоуна веса. «Моя кожа чувствовала себя и выглядела прекрасно, и мое пищеварение действительно улучшилось. Я чувствовала себя великолепно».

Преимущества FMD над IF

Мы все больше привыкаем к концепции голодания — в частности, к интермиттентному голоданию (IF), такому как диета 5:2, популяризированная покойным доктором Майклом Мосли, или 16:8, где люди на диете ограничивают свое питание восьмичасовым окном. В последние годы IF стал четвертым по популярности планом диеты в Великобритании, с 134 000 средних ежемесячных поисков. Это не просто мода: систематический обзор 40 исследований показал, что интермиттентное голодание было эффективным для потери веса, с типичной потерей 7-11 фунтов за 10 недель.

Но сторонники диеты, имитирующей голодание, говорят, что она может достичь лучших результатов, чем IF в одиночку, особенно для женщин среднего возраста, которые часто ведут стрессовую жизнь и усугубляют стресс высокоинтенсивными тренировками, которые повышают кортизол в организме и приводят к дальнейшему воспалению.

«Интермиттентное голодание может быть полезным инструментом для поддержания или потери веса, поддержки пищеварения и оптимизации энергии, когда оно выполняется правильно», говорит Стивенсон. «Но по моему опыту, большая часть людей, которые используют IF, также занимаются другими интенсивными активностями, включая вещи вроде высокоинтенсивных упражнений, экстремального рабочего стресса и диетического стресса от социализации или выходов — и они полагаются на IF как на волшебную пулю».

Вместо интенсивных упражнений Стивенсон предлагает ходьбу и легкую йогу наряду со строгой пятидневной диетой. Идея заключается в поддержке тела в процессе восстановления. «Это не просто о потере веса и калориях, которые поступают и выходят, вы смотрите на клеточное восстановление».

Профессор Лонго добавляет: «Мы знаем [из исследований], что 16 часов или более ежедневного голодания, особенно если они включают пропуск завтрака, связаны с более короткой, а не более длинной продолжительностью жизни и увеличением сердечно-сосудистых заболеваний и других состояний. Поэтому, по моему мнению, люди должны рассмотреть от двух до четырех циклов диеты, имитирующей голодание, в год и голодать 12 часов в день, а не 16».

Наборы еды ProLon — которые включают сухие смеси для супов, ореховые батончики, пакетики с оливками, крекеры из капусты и льна, добавки и травяные чаи — составлены из определенного количества калорий и содержат более 70 различных витаминов, но стоят £199 за пять дней.

Хотя это легко следовать — и компания имеет множество восторженных отзывов от клиентов онлайн — проблема с подготовленными пакетиками еды заключается в том, что трудно научиться здоровым долгосрочным привычкам. Критики плана включают профессора Тима Спектора, который говорит, что «FMD набирает популярность как временная диета, а не как основанное на доказательствах изменение диеты и образа жизни».

Однако вполне возможно сделать самостоятельную пятидневную диету, имитирующую голодание, без инвестиций в пакетики готовой еды. Просто сосредоточьтесь на высококачественных растительных белках, в основном из орехов (максимум 18-25 г в день), здоровых жирах и овощах, и держите свои калории около 800 в день.

«Вы захотите включить некоторые продукты с высоким воздействием, такие как зеленый чай и куркума, которые богаты полифенолами», говорит Стивенсон.

Однако, не рекомендуется бросаться в любую из пятидневных диет без небольшой подготовки. Не только вам нужно очистить свой социальный календарь (если только вы регулярно не встречаетесь с друзьями за чашкой костного бульона), но вам нужно исключить избыток сахара за две недели до этого, вместе с рафинированными углеводами и ультраобработанными продуктами, по словам Стивенсон. За неделю до голодания исключите весь сахар, алкоголь и красное мясо.

Как часто выполнять имитацию голодания в течение года, зависит от результатов, которых вы хотите достичь. Профессор Лонго рекомендует один раз в месяц в течение трех месяцев, а затем по мере необходимости. Стивенсон говорит, что для «значительной потери веса» она рекомендует делать ее очищение ежеквартально, но для поддержания достаточно одного или двух раз в год, не только чтобы потенциально дать вашему телу некоторые долгосрочные преимущества для здоровья, но также чтобы «помочь вам стать более осведомленным о ваших пищевых привычках».

Советы по голоданию

Очистите шкафы

Убедитесь, что у вас нет соблазнительных вещей под рукой, только ингредиенты, которые вам нужны каждый день.

Не делайте это в одиночку

Присоединитесь к группе (у Artah есть онлайн-сообщество, в то время как у ProLon есть группа в Facebook) или делайте это с другом, чтобы поддерживать свой моральный дух.

Восполняйте соли

Когда мы голодаем, мы теряем электролиты, что может вызвать головные боли, перепады настроения и усталость. Стивенсон рекомендует либо щепотку морской соли в воде с утра для их восполнения, либо чайную ложку ее продукта Cellular Hydration, который содержит инулин и перуанский корень мака.

Не отказывайтесь от кофеина

«Небольшое количество простого кофе и чая допустимо для 16:8, IF и FMD, и также было показано, что они увеличивают кетоны», говорит Стивенсон.

Отдыхайте больше

Время голодания — это время, чтобы прекратить высокоинтенсивные тренировки и силовые тренировки, но низкоинтенсивное движение, такое как ходьба или легкая йога, может помочь поддерживать низкий уровень кортизола.
Оригинал статьи The five-day reset diet that blasts belly fat